إمداد الطاقة أثناء مسابقات التحمل

كلما طالت مدة المنافسة أو التدريب ، أصبح مصدر الطاقة أكثر حسماً. حتى أفضل محرك يتوقف عندما يكون الخزان فارغًا!

الكربوهيدرات والدهون

في الأساس ، يمتلك الجسم مصدرين رئيسيين للطاقة: الكربوهيدرات والدهون. في حين أن الدهون في الجسم ، حتى في أفضل الرياضيين المحترفين تدريباً ، لا تزال تصل إلى عدة كيلوغرامات ، وبالتالي تمثل احتياطيًا عاليًا للطاقة ، فإن سعة تخزين الكربوهيدرات محدودة. يتم تخزينها مؤقتًا على شكل ما يسمى بالجليكوجين في العضلات والكبد. تشير الدراسات إلى أن هذه الاحتياطيات القصوى من الكربوهيدرات في العضلات والكبد (مخازن الجليكوجين) بالنسبة لمعظم الرياضيين تقع في نطاق تقريبًا. 500 جرام جليكوجين. ومع ذلك ، فإن كل غرام يعني زيادة مؤقتة في وزن الجسم بثلاث مرات ، حيث يتم تخزين الجليكوجين في الجسم تحت احتباس الماء.

الشدّة تُقرر

الرياضيون المُدَرَّبون يستقلبون الأحماض الدهنية بكفاءة في نطاقات منخفضة الكثافة لاستخدام الطاقة. ومع ذلك ، تزداد صعوبة أكسدة الدهون في الشدة العالية. كلما زادت الكثافة ، زادت نسبة الكربوهيدرات في استقلاب الطاقة. خلال ذروة الطاقة ، يحرق الجسم الكربوهيدرات بشكل حصري تقريبًا ، حيث يمكن تحويلها إلى طاقة بسهولة أكبر من الأحماض الدهنية وتتطلب كمية أقل من الأكسجين.

كمية محدودة من الطاقة

حتى مع وجود مخزون كامل من الجليكوجين ، يتم حرق محتواه من الطاقة خلال 90 دقيقة تقريبًا في المنافسة ، غالبًا قبل ذلك. من أجل الحفاظ على الأداء ، فإن توفير الكربوهيدرات المستهدف والمستند إلى الاحتياجات أمر بالغ الأهمية للأنشطة التي تستغرق أكثر من 90 دقيقة. ومع ذلك ، فإن العامل المحدد هو أن الكربوهيدرات لا يمكن امتصاصها أو استقلابها بأي كمية لكل وحدة زمنية. اعتمادًا على نوع الرياضة والظروف الفسيولوجية للرياضي ، يُفترض أن قدرة الامتصاص عادة ما بين 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. يعتمد هذا أيضًا إلى حد كبير على التحمل الفردي والموقف ، حيث يمكن أن يكون معدل التمثيل الغذائي المطلق للكربوهيدرات أعلى بكثير حتى 120 جرامًا في الساعة. عند ركوب الدراجات ، على سبيل المثال ، يكون امتصاص الطاقة والهضم أسهل من الجري ، حيث تسبب الصدمات المستمرة إجهادًا أعلى في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، تشير النتائج العملية من الرياضة عالية المستوى إلى أنه يمكن تدريب قدرة امتصاص الكربوهيدرات تحت الضغط.

مصادر الكربوهيدرات

من وجهة نظر حيوية ، لا يهم من أين تأتي الكربوهيدرات المتناولة.

مشروبات رياضية» توفر الكربوهيدرات التي يمكن تحملها جيدًا ، دون مضغ مما لا يؤدي إلى إعاقة التنفس.

الميزة: سهولة الاستخدام ، "الكل في واحد" (كربوهيدرات ، إلكتروليتات ، سوائل)

جل» يوفر الكربوهيدرات المتاحة بسرعة ، دون مضغ وبكميات منخفضة. يجب توفير السوائل بشكل منفصل.

الميزة: عملية في الاستخدام ، استهلاك الطاقة مستقل عن ابتلاع السوائل

ألواح الطاقة البار» توفر كربوهيدرات سريعة وبطيئة. يوصى بها بشكل خاص لفترات / مسافات طويلة ، خاصة عند شدة منخفضة قليلاً.

الميزة: مفيد لوظيفة الجهاز الهضمي

في الممارسة العملية ، يستخدم الرياضيون المشروبات والجل بشكل أساسي لأنشطة التحمل الأقصر ، بينما بالنسبة للإجهاد الأطول (ماراثون الدراجة ، الرجل الحديدي ، إلخ) تزداد أهمية نسبة الطعام الصلب.

الاستنتاج:

في أحمال المنافسة بدءًا من 90 دقيقة فصاعدًا ، يعد توفير الكربوهيدرات الأمثل أمرًا ضروريًا للأداء. ومع ذلك ، يجب أن يبدأ التناول في وقت سابق. للحصول على الأداء الأمثل نوصي بجرعات 60-80 جم كربوهيدرات في الساعة. انتبه لإمدادات الطاقة المنتظمة ، ووجه أيضًا تناول السوائل وفقًا لشعورك بالعطش. تعتبر المشروبات الرياضية والجل وألواح الطاقة مصادر كربوهيدراتية مثبتة ، وغالبًا ما تستخدم مجتمعة حسب المدة والشدة والتفضيلات الشخصية. كلما زادت الشدة وطول النشاط ، زادت أهمية تحملها المعدي المعوي. يجب اختبار تناول الطعام والكربوهيدرات المقصودة مسبقًا أثناء التدريب ، وحيثما أمكن ، تحسينها بشكل أكبر.